こんにちは！さおりです！
なんでこんなに集中力が続かないんだろう？
気づいたらSNSを開いてる自分が怖い…
どうすれば長時間集中できるの？！
大丈夫です！あなたは一人じゃありません！！
私も同じ悩みを抱えていた一人ですし、多くの人が同じ悩みを抱えています！
集中力が続かないのは、実はあなたの努力不足ではありません。
環境や習慣、そして脳の仕組みが関係しているんです。
でも、安心してください。
科学的に裏付けられた効果的な方法があります！！
今日からできる簡単な方法で、勉強や仕事の効率がグンと上がりますよ！
早速、集中力が続かない原因から説明していきます！
- 集中力が続かない原因がわかる
- 集中力を上げるための方法がわかる
集中力が続かない5つの原因
集中力が続かない原因について、以下の5つの要因を詳しく見ていきましょう。
- 睡眠不足や乱れた食生活
- 基本的な筋力や体力の不足
- 日常生活で抱えるストレスや不安
- 集中できない環境にいる
- 休憩を取っていない
①睡眠不足や乱れた食生活
睡眠と食事は私たちの集中力に大きな影響を与えます。
十分な睡眠を取らないと、脳の働きが鈍くなり、集中力が低下してしまうのです。
一晩しっかり眠れなかった翌日、授業や仕事に集中できなかった経験はありませんか？
眠気には勝てないですよね…
睡眠不足は記憶力や判断力にも悪影響を及ぼします！
個人差はありますが、成人の場合、6-7時間前後の睡眠時間を目安にとると頭もすっきりします。
しかし、それよりも下回ると集中力やパフォーマンスが悪くなってしまうのです。
参照：睡眠リズムラボ
食生活も同じくらい重要です！
栄養バランスの悪い食事や不規則な食事時間は、体内リズムを崩してしまいます。
特に、朝食を抜くと午前中の集中力が著しく低下するという研究結果もあるんです。
原因は脳のエネルギーが不足してしまうから！
参照:農林水産省
バランスの良い食事を心がけ、特に脳のエネルギー源となるブドウ糖を含む炭水化物をしっかり摂取しましょう。
②基本的な筋力や体力の不足
運動不足だと集中力も低下してしまうことをご存知でしたでしょうか？！
例えば、座りっぱなしの一日を過ごした後、頭がぼんやりして集中できなかった経験はありませんか？
これは、体を動かさないことで脳への血流が滞ってしまうからなんです！
あー…だからずっと座って作業をしてるとだんだんダラけてきちゃうのか！
アメリカスポーツ医学会の研究によると、有酸素運動を行うと認知機能が向上し、集中力や学習能力が高まることが分かっています。
特に、10分程度の軽い運動でも効果があるそうですよ！
③日常生活で抱えるストレスや不安
ストレスや不安は、私たちの集中力を大きく奪ってしまう厄介な存在です。
過度のストレスは脳内の化学物質のバランスを崩し、集中力や記憶力の低下を引き起こします。
例えば、テスト前に不安で眠れなくなったり、大切なプレゼンテーションの前に頭が真っ白になったりした経験はありませんか？
これは、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されることで起こる現象なんです！！
ストレスって目に見えないものだけど、なんかイライラしたり気持ちが不安定になりがち…。
定期的に発散しないとな～
ストレス解消法は人それぞれですが、深呼吸や息抜きになる趣味の時間を持つことなどが効果的です！
ストレスと上手く付き合うことで、集中力を維持しやすくなります！
④集中できない環境にいる
周りの環境が集中力に大きな影響を与えることは想像しやすいかと思います！
騒音や視覚的な刺激が多い環境では、目や耳から入る情報処理で脳が疲れてしまい、集中力が低下してしまうのです！
例えば、テレビをつけたまま勉強しようとしたり、にぎやかなカフェで仕事をしようとしたりして、うまくいかなかった経験はありませんか？
集中力を高めるためには、自分に合った環境づくりが大切です！
そして、デスク周りの整理整頓はかなり重要です！！
私の恥をご覧ください！(笑)
このデスクじゃあ何も集中できない…。
本が無造作に置いてあったり、すぐに必要のないものが隠されています…。
頭は一つなのにヘアクリップが3つあるのは自分でも不思議。
恥ずかしすぎる！！！！
こんなデスクをされているお仲間がいらっしゃったら、早急に片づけましょう！(笑)
⑤休憩を取っていない
実は、休憩を取らずに長時間作業を続けると、かえって集中力が低下してしまうんです。
これは意外ですよね？！
集中して作業をし続けていたら早く終わるんじゃないかなって思いますよね？！
脳は集中し続けることが苦手で、適度な休憩を取ることで集中力を回復させることができます！
成人では25分間連続して集中することができるとされています！
どんなに良いパフォーマンスをする人でも、約50分間の高い集中が可能だそう！
ですが、休憩時間も長くなってしまうのだとか。
参照：集中力の秘密：人は実際に何分集中できるのか？株式会社stak (stak, Inc.)
集中力を上げる５つの方法
集中力を上げるための方法について、以下の5つのポイントを詳しく見ていきましょう。
- 机の周りを整理して視界に余計なものを入れない
- マルチタスクをしない
- ポモドーロタイマーを利用する
- 行動スケジュールを立てて、できるだけその通りに行動する
- 集中できる自然音やレモンの香りを利用する
①机の周りを整理して視界に余計なものを入れない
整理整頓された環境は、脳への余計な刺激を減らし、集中力を高める効果があります！
プリンストン大学の研究によると、整理された環境では、散らかった環境に比べて作業効率が約20%向上するそうです。
どんな風に整理整頓すればいいの？
まず、机の上にある不要なものを全て取り除きましょう！
必要最小限のものだけを残し、それ以外は引き出しにしまうか、別の場所に移動させます。
不要なものは机に置かないということを意識しました！
今使っている教科書や資料、筆記用具だけを机の上に置き、他の本や小物は棚に片付けるのがおすすめ！
実は、机の上だけではなくて、視界に入る場所にある余計なものも集中力を低下させる要因になるため注意が必要なんです！
壁に貼ってあるポスターや、棚に並んでいる雑貨なども、目に入ると気が散る原因になります！
えー！机だけじゃないんだ…。
作業部屋に何も置けないじゃん？！
ミニマリストになるべき？！
ミニマリストまで徹底しなくても大丈夫！
作業をするデスクから座ってみて、視界に入る場所はできる限りシンプルに保つことが大切です！
静かな環境での作業を好む人は、静かな場所に移動したり、ノイズキャンセリングヘッドホンを使用したりするのも効果的です！
身の回りがクリアな環境で作業することで、自然と集中力が高まり、効率よく物事を進められるようになるのです！
②マルチタスクをしない
みなさん、「同時に複数のことをこなせば効率が上がる」って思っていませんか？
え？！同時進行して終わらせちゃったら効率もいいんじゃないの！
実は、これは大きな間違いなんです！
マルチタスクは脳にたくさんの負担をかけてしまうため、集中力を低下させ、逆に作業効率を悪化させてしまいます！
マルチタスクを行う人は、一つのタスクに集中する人に比べて、作業の切り替えに時間がかかり、ミスも多くなるんです！
宿題をしながらテレビを見たり、仕事中にSNSをチェックしたりすることは、実は作業効率をかなり下げているんですよ。
そういえば学生の時に、課題をしながらYoutubeとか観てて、全然捗らなかったな…
集中力が続かないと感じている多くの人が経験していることだと思います！
解決策としては、一つのタスクに集中することです！
スマートフォンの通知をオフにしたり、目に入らない邪魔にならない場所に置いたりするのも重要です！
一つのことに集中することで、より深く考えることができ、質の高い成果を出せるようになりますよ。
スマホから離れられないという方に向けて、脱スマホに関しての記事もご参照ください！
③ポモドーロタイマーを利用する
みなさん、「ポモドーロ・テクニック」という時間管理法をご存知ですか？
ポモドーロ・テクニックは、25分の集中作業と5分の休憩を繰り返すことで、集中力を維持し、効率的に作業を進める方法です。
この技法は1980年代にイタリアの大学生、フランチェスコ・チリロによって考案されました。
具体的な方法としては、
「25分の集中作業と5分の休憩」
これを1ポモドーロと呼び、4ポモドーロ（2時間）ごとに15〜30分の長めの休憩を取ります。
このサイクルを繰り返すことで、集中力を維持しながら効率的に作業を進めることができるんです！
ポモドーロ・テクニックの効果は科学的にも証明されています。
アメリカの生産性研究所の調査によると、この技法を使用することで、作業効率が平均で25%向上したそうです。
休憩するときは、スマートフォンを見たり、SNSをチェックしたりするのはNG！
SNSを見たくなってしまいますが、脳に新たな刺激を与えてしまうため、真の意味での休憩にはならないのです。
私はYoutubeで「ポモドーロタイマー」と検索してタイマーを設定しています！
自分でタイマーを図って作業するもよし！！スマホアプリもあります！
自分に合ったツールを見つけて、試してみてくださいね！
オススメのスマホアプリ：
- Focus To-Do: ポモドーロ技術 & タスク管理
- Pomodor
- Forest
④行動スケジュールを立てて、できるだけその通りに行動する
「今日は何をしようかな」とその日になって考えていませんか？
実は、計画性のない行動は集中力の低下を招くんです！
行動スケジュールを立てることで、脳に「今やるべきこと」を明確に指示でき、集中力を高めることができます。
方法としては、
1日の始まりに今日やるべきことをリストアップします。
そして、それぞれのタスクに優先順位をつけ、実行する時間帯を決めます。
例えば、ブログ記事作成スケジュールを立てる場合
9:00-11:00 ブログ記事のリサーチ
11:30-13:00 記事タイトル、見出しを作成
13:00-13:30 昼ごはん
13:30-14:30 記事執筆
14:45-15:15 記事装飾、アイキャッチ画像作成
といったようにスケジュールを立て、できるだけその通りに行動するように心がけましょう！
作業の間の休憩の時間にご飯を食べたり、掃除をしたりと気分転換になるようなこともできます！
行動のスケジュールを立ててもその通りにうまく行くのかな…
重要なのは、スケジュールを立てるだけでなく、それを守ろうと努力すること！
予期せぬ出来事で計画通りにいかないこともあるかもしれませんが、そんな時は柔軟に対応して、次の日のスケジュールに組み込むなどして調整をしましょう！
休憩もしっかりとってくださいね！！
行動スケジュールを立てることで、時間の無駄を減らし、効率的に物事を進められるようになりますよ！
⑤集中できる自然音やレモンの香りを利用する
適切な環境音や香りは、脳を適度に刺激し、集中力を向上させる効果があります！
特に、自然音やレモンの香りは集中力アップに効果的だと言われています。
まず、自然音についてお話ししましょう！
森の中で聞こえる鳥のさえずりや、小川のせせらぎなどの自然音は、ストレスを軽減し、集中力を高める効果があります。
波の音とか、焚火の音もリラックスできて好きだな～
YouTubeやSpotifyなどで、自然音を流しながら作業するのはかなりおすすめです！
次に、レモンの香りについてです。
レモンの香りには、脳を活性化させ、集中力を高める効果があると言われています。
アロマディフューザーでレモンのエッセンシャルオイルを使用したり、レモンの香りのハンドクリームを塗ったりするのもおすすめです！
まとめ｜環境整備と時間管理ツールで集中力アップ
いかがでしたでしょうか？！
集中力を高めるには、まず身の回りの環境を整えることが重要です！
私もこの記事を書きながら、ポモドーロタイマーを設定して、5分の休憩でデスクをサクッと片づけました(笑)
環境を整えることができたら、記事を書くスピードが格別にアップ！！
自分でもびっくり！！もっと早くデスクを綺麗にすればよかった(笑)
デスク周りを綺麗にすると愛猫がやって来て、これはこれで幸せ♩
集中力が続かないと悩んでいる方も、まずはデスクを整えて、１つのタスクに集中できる環境を作りましょう！
あ、適度な休憩を取ることも忘れずに♩
最後まで読んでいただきありがとうございました！
