【現役パリコレモデルも実践】健康美のためのダイエット法3つ！自宅で継続できる筋トレとストレッチ18選

私は、中学時代からダイエットとリバウンドを繰り返し、様々な失敗を経た先に健康美に行きついたアラサー女子です！

ジムでの筋トレ、パーソナルトレーニング、加圧トレーニング、ピラティス、ヨガなど様々な運動をしてきました。

食事管理は、1食置き換えダイエット、朝バナナダイエット、炭水化物抜き、16時間断食等、流行りのダイエットは全部やってきました！

ダイエットを決意するとき、無理な目標設定をしていませんか？

1カ月に3キロ痩せるにはストイックなメニューが必要ですよね！

ストイックなメニューから始めることも、高い目標を立ててしまうことになるため継続することが難しくなる原因です！

だめだめ！腹筋・脚やせ・桃尻の動画1本8分合計24分の筋トレからスタートさせるのはさすがにきつすぎます！

継続するには、トレーニングがきついけど、まだ体力が残ってるっていうくらいの負荷がベスト！

よく考えて！今までトレーニングをする習慣がなかった人が、トレーニングをし始めるから短時間でも継続することで体は変化していきます！

まずはトレーニングをするという習慣をつけ、少しずつ筋力・体力をつけていくために継続できる程度の筋トレが必要！

食事制限が厳しすぎると、食事への満足感が得られず、かえってストレスを溜めてしまうことになります！

過食や暴飲暴食に繋がってしまうためダイエットを挫折してしまう原因に。

厳しすぎる食事制限は筋トレと同様に継続するのが極めて難しいです！

のちほど、毎日の食事管理は「1日2食」がオススメであることを説明します！

ダイエットを新しい生活習慣として定着させるのにはかなり時間がかかります。

ダイエットの習慣が定着する前に挫折をしてしまう人が多いのです。

短期間で痩せたら短期間で元に戻ってしまうんですよ！
1日で理想の体は作れません！

ダイエットは長期戦だと思って始めるのが吉！

脂肪より筋トレの方が重量があるから、筋肉量が増えると体重も増えて、逆に太っちゃったって思っちゃいますよね！

継続するにはモチベーションを保つことが重要になってきます！

「え？ジムに行かないってどういうこと？」って思いましたよね？！

ジムに行って効果的な筋トレで瘦せられるのは事実かもしれないですが、ジムに通うって継続が一番難しいんです！！！

この「ジムに行く」という行為が意志が強い人でないとなかなか難しいのです！

私も過去に幽霊会員となって会費を無駄にしてしまったことがあります…

その点、家で筋トレをすることのメリットが継続できる場所として最強です！

筋トレをするということに「準備をする」というハードルが継続したダイエットを邪魔しているといっても過言ではありません！

手間暇かけず、お金もかけない場所…

そう！家が最強！！！

後ほど紹介する筋トレ動画は、アパートに住んでいる方でも気にせずできるものをチョイスしています！

みなさんは、痩せてどういう未来を得たいですか？

いいですね！
私もダイエットしたきっかけは、好きな服を誰よりもかっこよく着こなしたい！という気持ちではじめました！

SNSで見るインフルエンサーやモデルの人たちがかっこよく着ている服を自分も着こなしているイメージするようにしていました！

毎日達成できる小さい目標を立てることが継続できるコツです！

毎日目標を達成できると、約束を守ることができている自分に自信を持つことができ、モチベーションを保つことができます！

例えば、
「毎日3分散歩をする」
「毎日プロテインを1杯飲む」
「毎日筋トレを1分する」など

人によって達成できると思う小さな目標は違いますので、自分が達成できるなと思う目標を立てて、それだけは達成する！と決めましょう。

筋トレの習慣は最初の3日がとてもきついですよね。
習慣化されてないことを続けていくのは誰でもしんどいなと思うのです！

しかし、そこを何とか踏ん張って5日間どんな筋トレでもいいので続けてみてください！

その時に、筋トレをしようと心に決めたときの気持ち、想いを思い出して。

ストレッチだけでもOK！5日間何か筋トレまたはストレッチをするという習慣をつけるという事実が大切なのです！

5日間続けると達成感が生まれます！目標を達成するというのはとっても気持ちが良いものです。

おすすめは週5日の筋トレ、週休2日！

もちろん、毎日できるよっていう方は毎日実践してもいいのですが、継続できるかどうかということがとても大事なのです！

お出かけをする日など、どうしても筋トレができないっていう日もありますよね！

トレーニングをする日としない日のメリハリを作って、潔く筋トレをお休みすることで継続することができます！

ただ、ここで注意が必要なのは、休んだ後の筋トレはしんどいということ！

毎日筋トレをしていると、筋力がついてきてしんどいな～とは思わなくなってくるのですが、休むとその分次の日に負荷を感じてしまいます。

休み明けの筋トレは負荷の小さいトレーニングをしたり、エクササイズストレッチなどをするのもOK！

とにかく、長期戦の筋トレは週5日継続するという事実が大切なのです！

はじめは一人で筋トレを継続するのはかなりきついです。

もし一緒に筋トレをしたいという友人・パートナー・家族がいたら、一緒に行うことは継続する観点でかなり効果的です！

私も実際に現役パリコレモデルの友人から「仕事で痩せる必要があるから一緒に筋トレをしない？」と誘われ、私自身も痩せたい気持ちが強かったため合意！

半年間、毎朝仕事前にテレビ電話を繋いで筋トレとストレッチを行い、継続することができました！

筋トレするには腰が重いな…と思う日も、友人と声をかけあってなんとか週5日の筋トレを実施！

筋トレを継続できたのは一緒に取り組んでくれた友人のおかげでもあります！

私は、朝プロテインを摂取し、昼ご飯か夜ご飯を食べています。

1日2食をはじめて慣れるまでのオススメは、

朝を抜き、昼ご飯と夜ご飯を食べること！

これが一番続けやすいです。

ご自身の生活リズムに合った食事のリズムで1日2食にしてみましょう。

私もプロテインに同じイメージを持っていました！

だけど、プロテインを飲んだだけでは筋肉モリモリマッチョマンにはならないし、今では飲みやすいプロテインはたくさん販売されているのです！

女性に大人気でかなり飲みやすい！人工甘味料不使用！
玉になりにくいのはかなり嬉しい！甘さ控えめだから飲みやすい。

私はミックスベリー味かヨーグルト味に対して、バナナとブルーベリーをミックスしてスムージーみたいに飲んでますよ！

湯船につかることで、体が温まることと、水圧により血行がよくなって、新陳代謝が活発になります！

体温が上がると汗をかくことができ、汗と一緒に老廃物や毒素を体外へ排出することで代謝も高まるため、痩せやすい体になることが期待できるのです！

また、入浴することによって疲労を回復すること・リラックスすることで心身のストレスを減らしてくれる効果が期待できます。

重要なのは、はじめの無理は禁物！

筋トレは5分でも十分しんどいので、毎日実行するということが大切な期間！

今までに筋トレやストレッチをする習慣がついてないところからのスタートなため継続してできそうなトレーニングであり、且つ効果を感じられる動画をチョイス！

KEIKOさんのこの5分のメニューがとても効果を感じました！

いろんなYoutube動画を何周もして、最終的にこの5分の腹筋が最強です！

4分だと少ないし効果的な動画はメニューがしんどい…
5分が筋トレの効果を感じます！

お尻はMarina Takewakiさんの動画が効く～！！！シンプルな動きなのに地味にきつい！

4分の動画もありますが、4分でもめっちゃ効きます！後ほど紹介します！

ストレッチは基本的に下半身中心に継続しました！

筋トレとストレッチをする習慣が身についてきたら、少しだけ負荷を上げます！

2カ月目には少し体のラインが変わっています！

KEIKOさんの桃尻は最強！上がらないお尻はないそうですよ！

この下半身ストレッチは個人的に優勝です！
かなりスッキリします！

デトックスされているような全身がスッキリするストレッチです！

3カ月目に入ると、体型も変わってくるし、だんだん体が筋トレに慣れてきて8分じゃあ物足りないかも？という段階に。

筋トレの効果を感じてくると筋トレのモチベーションもUP！

この腹筋8分でお腹がつりそうに！
KEIKOさんの筋トレメニューは、最後に燃焼系が組み込まれていて、8分でも効果を感じられるメニューが多いです！

この裏ももトレーニングはかなり取り組みやすい！
美尻にもなるトレーニングです！

このストレッチで全身痩せたと言っても過言ではない！

迷ったらこの動画をやってたら間違いないです！

現役パリコレモデルも絶賛！カエル足のエクササイズストレッチは脚やせに効果抜群でした！

カエル足は毎日取り入れると脚やせが加速します。

この動画を1カ月続けることでお腹にビキニの似合う11ラインが出てきました！

最強の腹筋動画です！絶対にやってほしいです！

内腿の動画はこれ一択！

寝ながら取り組めるので継続しやすい！次の日は絶対筋肉痛。

1回で効果抜群！

猫背、反り腰、巻き肩が本当に解消されます！騙されたと思って週に2回は取り入れてください！

これは安定のストレッチです！全身がスッキリします。

朝にストレッチすることでスッキリした体でスタートできます！

4分でもめちゃくちゃお尻に効きます！

時間がないけどお尻の筋トレしたいときはこれ！

3分集中型です！筋トレの間に休憩はなし。

追い込んだ3分間！ぜひ試してみてください。

筋トレ前後にサクっとストレッチしたいときにオススメ！

下半身中心ですが、上半身もスッキリします！

腹筋中心ですが、下半身もストレッチして浮き輪肉撃退系のストレッチです！

筋トレするには気力と体力がないときにこのストレッチがオススメ！