こんにちは！さおりです！
あなたは自分が1日でどのくらいの時間、スマホを触っているかご存知ですか？
YoutubeとかSNSを見てたら1日が終わってた！
一度スマホを触ると何時間も触ってしまうよね。
そうそう…忙しくないのに、スマホを触ってると時間があっという間に過ぎて結局バタバタすることもあるし。
なんでこんなにスマホから離れられないんだろう…
スマホ依存から抜け出したいと思っている人は少なくありませんが、依存したものを自分でコントロールするのはなかなか難しいですよね。
私自身も過去に、起きたらすぐにSNSを確認し、寝る前に2時間はベッドの中でSNSを見るという生活を続けていたことがありました。
そんな生活を続けていると、毎日同じような生活をして、時間があっという間に過ぎていました。
精神的にも毎日が退屈だと感じてしまったり、なんだか物寂さを感じることもありました。
私は過去に資格試験・スキル習得のための勉強をする際に、脱スマホをして時間の有効活用に取り組んだ時期がありました！
その時の経験を踏まえて、スマホから離れて「やるべきこと」や「本当にやりたいこと」に使う時間にする方法を説明します！
- スマホ依存になる原因
- 脱スマホをすることによるメリット
- スマホから離れる時間を作る方法
- 強制的にスマホから離れられるアイテム
【時間効率化】脱スマホで人生を変えられる！
MMD研究所は、2022年10月11日にスマートフォンを所有する15歳～69歳の男女559人を対象に「2022年スマホ依存と歩きスマホに関する定点調査」を実施
スマートフォンを所有する15歳～69歳の男女559人を対象に、スマホ依存について聞いたところ、「かなり依存している」と回答した人が20.9％、「やや依存している」と回答した人が49.0％と、約7割がスマートフォンに依存していると回答した。
MMD研究所（モバイルマーケティングデータ研究所）
約15年でスマホがかなり普及しました。
そんな中で、アンケート内で約7割の人がスマホに依存しているという状況です。
私自身も学生時代にスマホを持ちはじめ、四六時中スマホを持ち歩いていました。完全にスマホに依存していました！
脱スマホを心がけ、スマホから離れる時間を作ることによって得られるメリットはたくさんあります！
私は今では、スマホを使うことによって時間が過ぎ去っていくことを体感して理解できたため、スマホに気を取られずに済むことで、仕事や勉強に集中しやすくなりました！
実際に、作業に集中できることで効率的にタスクをこなすことができ生産性が向上することができます！
そして、スマホに費やしていた時間を趣味や自己啓発・運動などの有意義な活動に充てることができ、時間の有効活用ができます。
時間は有限ですよね！スマホを触る時間を割くだけでその日の一日を充実させることができます。
人間関係に関しても、スマホから離れることで対面でのコミュニケーションを取る際に、会話中にスマホをいじってしまうということがなくなり、相手に対しても好印象を与えることができます！
また、寝る前にスマホを使わないことでブルーライトの影響が減り、睡眠の質を改善できるため深い睡眠をとれることが期待でき、翌日の疲労感が軽減すると言われています。
では、なぜ人間はスマホに依存にしてしまうのでしょう。
スマホ依存になる原因は５つ
①いつでもスマホで情報収集できる状況
スマホはインターネットに常時接続されているため、ニュース、SNS、ゲーム、動画など、あらゆる情報にいつでも簡単にアクセスできますよね。
この手軽さが依存を引き起こす一因なんです！
また、人間は他の人が知らないような得をする情報を得たいという心理によってスマホ依存になります。
なぜかというと、自分にとって特になる情報を得ると脳内でドーパミンという物質が出ます。
このドーパミンが出ることで「嬉しい」「気持ちいい」「楽しい」と感じ、依存してしまうのです！
快楽物質であるドーパミンを大量に放出してしまって「必要のないこと」「どうでもいいこと」に時間を奪われてしまっています！
②SNS(ソーシャルメディア)のいいね！やコメント
SNSは「いいね」やコメントを通じて自己肯定感を高める手段として機能しがちです。
これにより、承認欲求を満たすために頻繁にSNSをチェックする習慣ついてしまい、依存を引き起こしてしまうことがあります！
人間の共感が欲しいという心理を持っていることで、SNSの「いいね！」やコメントは共感や肯定されたと感じます！
この他者から受け入れられたと感じるときに、脳内ではオキシトシンという物質が出るのです。
このオキシトシンは、不安を軽減する作用、ストレスを軽減する効果があり、リラックス感や安心感が増す効果があります！
これらはスマホに対する依存性が高くなってしまう要因となります。
➂スマホゲーム、動画、音楽などのアプリが充実している
スマホには様々なゲーム、動画、音楽、アプリなどがあり、飽きることなく楽しめます。
暇な時間やストレスを感じたときにスマホに頼る傾向が強まります。
私もパズルゲームにハマってしまった時期があり、通勤時間や仕事の休憩時間やすき間時間もゲームに時間を費やしていました。
特に寝る前にゲームをしてしまうと、あと30分だけ…もう30分…と続けてしまい深夜になっていたことがあります。
スマホゲームに夢中になって暇つぶしが本格化して依存状態になっていました。
④通知機能でスマホを手に取る習慣がついてしまう
メッセージやSNSの通知が頻繁に届くと、それに反応するためにスマホを手に取る習慣がつきます。
このサイクルが依存を強化してしまいます！
⑤時間管理の難しさ
スマホを使っていると、時間が過ぎるのを忘れてしまい、つい長時間使用してしまうことが多いです。
これが習慣化すると、依存につながります。
特に、インスタグラムやX、Youtubeなどを見ていると気づかない内に何時間も経っていることってよくありますよね！
この間「友人に連絡しようと思っていたのに、LINEを開いた際にLINEのメルマガやニュースが目に入り、無意識にタップ。そのまま何も考えずに関連記事やニュースを巡回して数十分…。」ってことがあったよ。
自分でもびっくりした…
目的があってネット検索していたのに、目に入ったものが気になってクリックし続けてネット上を巡回しているってあるあるだよね。
こんなことをして時間が溶けていっているんだよね。
スマホから離れる時間を作る方法７選
- スマホの使用時間を制限する
- 通知をオフにする
- デジタルデトックスを実践する
- 物理的な制限を設ける
- スマホを使わないような趣味を見つける
- スマホに代わるデバイスを使う
①スマホの使用時間を制限する
アプリの利用制限
スマホには、特定のアプリの使用時間を制限できる機能があります。
これを活用して、SNSやゲームなどのアプリの使用時間を減らすことができます。
iPhoneの場合：アプリの使用制限時間を設定する
- 「設定」を選択
- 「スクリーンタイム」を選択
- 「すべてのアプリとWebサイトのアクティビティを確認する」を選択
- 「よく使われたもの」の中から制限したいアプリを選択
- 「制限を追加」を選択し「制限時間」を設定し、「追加」を選択
- 「戻る」を2回押して、「アプリの使用時間の制限」を選択
- 「アプリの使用時間の制限」をオンにする
Androidの場合：アプリタイマーを設定する
- 「設定」を選択
- 「デジタルウェルビーイングとペアレンタルコントロール設定」を選択
- 「アプリタイマー」を選択
- タイマーを設定したいアプリを選択し、砂時計のアイコンをタップ
- 制限したい時間を設定し、完了を選択
例えば、この方法で「インスタグラムを1日1時間」と制限することで、使用時間が1時間経過するとアプリが使用できないように設定できるよ！
タイマーを設定する
スマホを使う時間にタイマーを設定し、一定の時間が過ぎたら強制的にやめるようにしましょう！
今から10分スマホを触る！と決めてタイマーを設定し、時間になったらスマホから離れるという方法で、ダラダラとスマホを触ることを予防することができます！
スマホを触る時間が長くなると、ドーパミンが活発となって快楽になってしまうため、長時間の設定はしない方が好ましいです。
5分や10分と短い時間に決めて、タイマーが鳴ったらすぐに切り替えられるようにしましょう！
②通知をオフにする
スマホから通知音がすると必ずスマホを手に取って確認してしまいますよね！
LINEやSNSの通知をオフにすることで、スマホに気を取られる頻度を減らしましょう！
iPhoneの場合：スマホから離れたい時間にアプリと通知をブロックする方法
- 「設定」を選択
- 「スクリーンタイム」を選択
- 「休止時間」を選択
- 「明日まで”休止時間”をオンにする」を選択
- 「スケジュール」をオンにして、休止時間を設定しておくこともできる
- 「毎日」または「曜日別に設定」を選択して、開始時刻と終了時刻を設定
いつでも休止時間の設定のオフができるのと、常時使いたいアプリも設定することができます！
Androidの場合：通知を一括オフする「サイレントモード」の設定方法
- 「設定」を選択
- 「音設定」を選択(「着信音とバイブレーション」「音」「サウンド」など)
- 「サイレントモード」を選択
- 「通知の表示オプション」を選択
- 「通知を非表示＆通知音なし」を選択
- クイック設定パネル上から「サイレントモード」をオンにする
何か作業をする前や通知オフにしたい特定の時間を設定して、アプリと通知をオフにすることで集中力を保つことができます！
➂デジタルデトックスを実践する
デジタルデトックスとは、一定期間スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスとの距離を置くことでストレスを軽減し、現実世界でのコミュニケーションや、自然とのつながりにフォーカスする取り組みです。
一般社団法人日本デジタルデトックス協会
スマホを使わない「デジタルデトックス」を日常的に行うことが効果的です。
決まった時間、例えば、夜や休日、朝の時間など。
このスマホを使わない「デジタルデトックス」をしている時間に家族や友人との交流、読書や運動、勉強など他の活動に充てることで、スマホに依存しない時間を増やすことができます！
④物理的にスマホが触れないような制限を作る
スマホから離れる時間を作る方法として、物理的にスマホを触らないようにする、または触れないような環境を作るということが効果的です。
自分でスマホを触らないように心がけるとコントロールすることはなかなか難しいため、物理的に触れないような状況を作ることでスマホから離れることができます！
例えば、寝室や食事中など、特定の場所ではスマホを使わないルールを設けることで、無意識にスマホを手に取ることを防ぎます。
また、目に入らないような場所やすぐに手が届かないような場所にスマホを置いておくという方法もあります。
それでもどうしてもスマホに手が伸びるという場合は、タイムロッキングコンテナというアイテムを使うのが最強です！
⑤スマホを使わないような趣味を見つける
スマホ以外の趣味や活動を見つけることで、スマホに費やす時間を減らすことができます！
暇な時間にスマホを触ってしまうため、暇な時間をなくしてしまいましょう！
例えば、スポーツ、楽器の演奏、絵画、料理などが挙げられます。
⑦スマホに代わるデバイスを使う
スマートウォッチやアラーム時計など、スマホに頼らずにできることを他のデバイスに移行することで、スマホの使用頻度を減らすことができます。
私も、過去にスマホでアラームをかけていました。
スマホのアラームを止めた後に、なにか通知が来ていたらチェックをし、そのままSNSを巡回し始めるということをしてしまい、朝起きてからなかなかベッドからでることができないというような時が多々ありました。
スマホでアラームをかけるのをやめ、アラーム時計で朝起きることでベッドの中でダラダラSNSを見てしまうということは激減しました！
スマホ自体を自分のいつも使う鞄に入れておくという習慣をつけていたため、スマホを触りたいならベッドから出ないといけないという状況も作れていました！
【強制禁欲ボックス】タイムロッキングコンテナ！ローランドも愛用
参照：Youtube「THE ROLAND SHOW【公式】」
「タイムロッキングコンテナ」がスマホ依存対策に最強のアイテムです！
ローランドも愛用しているデジタルデトックス用品のタイムロッキングコンテナ。
メンタリストDaigoも、脱スマホ依存対策に対してオススメしていました！
やっぱり強制的にスマホを触らないような環境を作るということが最強！
【インテリアに最適】完全にスマホを遮断できる！
見た目が美しい！インテリアの邪魔をしないデザイン。中身が確認できないようなボックスタイプ。
スマホを目にも入れずに完全に遮断したい方にオススメです！
【スマホ以外でも収納可能】大き目サイズで大容量！
収納ボックスが大きめなため、スマホ以外にもタバコ、ゲーム、お菓子など我慢したいものをロックすることができます！
スマホを充電しながらロックできる！
【充電しながらロックできる】通話も持ち運びも可能！
スマホ用でありコンパクトサイズで、タイムロッキングしながら充電ができます！急な通話にも対応可能！
持ち運びもできるため外出先でも使いたいという方にとても良いです！
まとめ：スマホ依存からは強制的にシャットアウトできるアイテムが最強
脱スマホ依存の対策は以下の通りです！
- スマホの使用時間を制限する
- 通知をオフにする
- デジタルデトックスを実践する
- 物理的にスマホが触れないような制限を作る
- スマホを使わないような趣味を見つける
- スマホに代わるデバイスを使う
共通してスマホを触ることができない環境を作ることが一番効果的です！
時間は有限です！スマホを使わない時間を作り、時間を有効活用しましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
